Entrenamiento intestinal para corredores: cómo llegar a >90 g/h

Entrenamiento intestinal para corredores: cómo llegar a >90 g/h

Entrenamiento intestinal es practicar la ingesta de carbohidratos durante tus tiradas hasta que el intestino lo absorba sin síntomas. Se hace subiendo gramos de forma progresiva, tirada tras tirada. Dos semanas de exposición repetida ya modifican la tolerancia (Costa et al., 2017a); un bloque real de preparación toma más. No todos terminan en 90 g por hora.

Lo que veo en consulta

Suelen llegar a mi asesoría corredores que le tienen miedo a los geles debido a que en ocasiones anteriores les cayó mal uno. Lo que suelo hacer con estos atletas es comenzar con alimentos, tipo papillas o dulces e ir aumentando la dosis hasta que puedan tolerar los geles.

Si lo que te pasa es que el estómago te falla y todavía no sabes por qué, ese diagnóstico va antes que estas estrategias: Problemas digestivos al correr.

¿Por qué las altas cargas de carbohidratos te pueden causar molestias?

El verdadero problema ocurre en las paredes de tu intestino delgado. La glucosa necesita de ciertos transportadores (SGLT1 y GLUT5) para cruzar a las células intestinales, pero estos tienen un límite claro de capacidad: cuando consumes sólo glucosa o maltodextrina, la tasa máxima de oxidación de carbohidratos exógenos se atora en unos 1 g por minuto (alrededor de 60 g por hora), sin importar si te metes más cantidad (Jeukendrup, 2014, Burke et al., 2019). Si insistes en meter más glucosa de la que el sistema puede procesar, simplemente se queda flotando en el intestino, atrae agua y termina provocando retortijones o diarrea.

Por otro lado, la fructosa juega bajo sus propias reglas: no compite por SGLT1, sino que utiliza el transportador GLUT5. Al combinar ambos tipos de carbohidratos tienes dos vías de absorción en lugar de una sola, lo que permite elevar la oxidación total hasta 1.4 g/min usando proporciones como glucosa.fructosa 2:1, glucosa:sacarosa 1:2 o maltodextrina:fructosa 1:0.8 (Trommelen et al., 2017; Podlogar et al., 2022), incluso existen reportes de hasta 1.75 g/min (Jeukendrup & Chambers, 2010, Burke et al., 2019). Vale la pena recordar que los músculos no aprovechan la fructosa directamente; esta debe pasar primero por el hígado para convertirse en glucosa antes de salir al torrente sanguíneo.

En resumen: si planeas superar la barrera de los 60 g/h, necesitas sí o sí una mezcla adecuada. Un gel de glucosa pura por encima de ese límite no te dará más energía, solo te causará malestar.

Cuidado con el error contrario: ingresar dosis bajas de fructosa antes de saturar los transportadores de glucosa reduce tanto la glucemia como la oxidación total. La regla es clara: primero llenas la vía de la glucosa y luego abres la de la fructosa (Jeukendrup, 2004).

Tabla 1. Tipo de carbohidrato, transportador y techo aproximado

¿Cuánto necesitas realmente? Depende de cuánto vas a estar corriendo

Aquí es donde los corredores se equivocan: no necesitan 90g/h para todas sus carreras. La cantidad está determinada por la duración del esfuerzo. Un 42K de 3.5 horas y un 21K de 2 horas no son el mismo evento metabólico.

Tabla 2. Carbohidrato por hora según duración

Fuentes: Jeukendrup (2014) y Thomas, Erdman & Burke (2016), sintetizados en Burke et al. (2019) y Costa et al. (2019).

IMPORTANTE:

• 90 g/h es un techo, no una meta. En eventos más cortos como el medio maratón, el beneficio puede venir de cantidades menores, incluso del solo usando enjuagues (Burke et al., 2019).
• En ultra, la recomendación de 90 g/h probablemente hay que escalarla a la baja porque la intensidad absoluta es menor (Costa et al., 2019). De hecho, la ingesta real reportada en ultras se mueve entre 20 y 40 g/h (Costa et al., 2019).

Además, la capacidad de oxidar carbohidrato exógeno varía mucho entre personas y se relaciona con el tamaño corporal (Ijaz et al., 2025). Un corredor de 55 kg y uno de 82 kg no tienen el mismo techo. Copiarle la estrategia a tu compañero de club es adivinanza.

El protocolo, semana por semana

Antes de la fase 1: elige una sola fórmula de mezcla y quédate con ella todo el bloque. Cambiar de producto a media progresión te deja sin saber cuál fue el error.

Sobre la duración total del bloque: la evidencia directa cubre dos semanas de exposición repetida (Costa et al., 2017a). El bloque de 6–8 semanas que propongo abajo es criterio clínico, no un hallazgo publicado: busca acomodar la progresión dentro de un plan de maratón real, con tiradas semanales de distintas distancias.

Fase 1 (semanas 1–2): línea base y adaptación al volumen

Objetivo: 30 g/h, en la tirada larga y en una sesión de calidad media.

• Toma 30 g cada hora, repartidos en dos tomas de 15 g (cada 30 min), con 150–250 ml de agua por toma.
• No cambies nada más: mismo desayuno, mismo ritmo.
• Registra todo (ver siguiente sección).

Si a 30 g/h ya tienes síntomas, no sigas subiendo. Ahí hay algo que revisar antes — desayuno previo, hidratación, ritmo de salida — y eso está en Problemas digestivos al correr y en Que desayunar antes de una carrera larga.

Fase 2 (semanas 3–4): mejorando tu tolerancia a mayores concentraciones

Objetivo: 45 → 60 g/h, en la tirada larga y en una sesión de calidad media..

• Sube ~15 g/h por semana, no más.
• Sigue con fuente única o mezcla; a este nivel todavía no es determinante.
• Fracciona más: cuatro tomas de 15 g por hora (cada 15 min) suele tolerarse mejor que dos de 30.

Fase 3 (semanas 5–6): incluímos fructosa.

Objetivo: 70 → 90 g/h, ya con mezcla de glucosa:fructosa obligatoria solo en la tirada larga.

• Recién aquí entra la relación 2:1 o equivalente. Arriba de 60 g/h con fuente única no hay ganancia de absorción (Jeukendrup, 2014).
• Aplícalo solo en la tirada larga, la que dure ≥2.5 h. En rodajes de 60 minutos no tiene sentido y sí tiene costo digestivo.
• Sube en escalones de 10–15 g/h, con al menos una carrera de consolidación en cada subida de carbohidratos.

Fase 4 (semanas 7–8 hasta la carrera): consolidación

• Ejecuta la estrategia completa de carrera —gramos exactos, líquidos exactos, mismos horarios— en al menos seis tiradas largas antes del día del evento (Costa et al., 2019).
• En taper no bajes el estímulo a cero: mantén al menos una tirada con la carga alta en las dos semanas previas.

Qué hacer si aparecen síntomas a media progresión

1. Baja un escalón, no dos, y repite esa carga dos tiradas más antes de volver a subir.
2. Si el síntoma aparece a mitad de tirada, baja el ritmo unos minutos: redirige flujo sanguíneo al tracto digestivo (Costa et al., 2017b).
3. Revisa la concentración, no solo los gramos: los mismos gramos con más agua suelen tolerarse mejor.
4. Fracciona más: tomas pequeñas y frecuentes antes que tomas grandes.
5. Si el síntoma se repite dos tiradas seguidas en la misma carga, el problema no es la carga; es otra cosa. Ahí ya toca valoración.

El protocolo funciona sólo entrenandose. La tirada en la que aguantaste 90g vomitando no cuenta como adaptación.

Sin bitácora no hay protocolo

Registra esto en la misma tirada, no al día siguiente:

Errores más comunes al entrenar el intestino:

• Subir por saltos grandes. De 30 a 90 en dos tiradas no es progresión, es apuesta.
• Cambiar de producto a media progresión. Pierdes la trazabilidad completa del bloque.
• Practicar solo en rodajes cortos. El estímulo que se adapta es el de las tiradas largas, no el de trotes de recuperación.
• Usar fuente única arriba de 60 g/h. El transportador ya está saturado; lo que metas de más no se absorbe.
• Meter fructosa antes de saturar glucosa. En cantidades subóptimas reduce la glucemia y la oxidación total (Jeukendrup, 2004).
• Empezar el protocolo tres semanas antes del maratón. No alcanza el tiempo para consolidar ni para corregir si algo falla.
• Entrenar el intestino sin entrenar la hidratación. Es el mismo sistema y compiten por el mismo flujo sanguíneo.
• Estrenar la carga alta el día de la carrera. Toda estrategia nueva se prueba en entrenamiento antes de competir, sin excepción. (Thomas, Erdman & Burke, 2016).

¿Cuándo requiere valoración individual?

El protocolo autoaplicado deja de alcanzar cuando aparecen estas señales:

• Sangre en heces, vómito persistente o dolor abdominal que no cede al detener el esfuerzo. Esto se valora con médico, no con nutriólogo.
• Síntomas que se repiten con cargas bajas (≤30 g/h) o incluso fuera del entrenamiento.
• Diagnóstico previo o sospecha de enfermedad digestiva.
• Pérdida de peso no intencionada durante el bloque.
• Dos progresiones fallidas seguidas sin causa identificable en la bitácora.
• Corredores con requerimientos particulares donde el tanteo sale caro: ultra, calor extremo, altitud.

Una valoración individual, con historia clínica, análisis de la bitácora y ajuste de la mezcla, resuelve en semanas lo que el tanteo no resuelve en meses.

Trabajemos tu protocolo

Si ya intentaste subir gramos por tu cuenta y el estómago te sigue cobrando la factura, el siguiente paso es diseñar la progresión con tus datos: tu peso, tu ritmo, tus tiradas, el clima donde entrenas y la carrera que tienes en el calendario. En la asesoría online armamos el bloque completo, la bitácora y los criterios de ajuste, y lo revisamos tirada tras tirada. Asesoría online

Preguntas frecuentes

¿En cuánto tiempo se entrena el intestino?
Dos semanas de exposición repetida ya modifican la tolerancia y la absorción (Costa et al., 2017a). Un bloque de preparación con tiradas semanales, en lugar de sesiones diarias, necesita más tiempo: por criterio clínico, entre 6 y 8 semanas para llegar con la estrategia consolidada.

¿Todos los corredores deben llegar a 90 g por hora?
No. Esa cifra aplica a esfuerzos de más de 2.5–3 horas a intensidad sostenida (Jeukendrup, 2014). Para 1–2 horas, 30 g/h suele bastar, y en medio maratón el beneficio puede venir de cantidades menores (Burke et al., 2019). Además, la capacidad de oxidación varía entre individuos (Ijaz et al., 2025).

¿Sirve para entrenar el intestino con comida real en vez de geles?
Sí, siempre que el vehículo aporte los azúcares en la relación adecuada y sin exceso de fibra, grasa o proteína, que retrasan el vaciamiento gástrico (Jeukendrup, 2004). El criterio no es "natural o comercial": es composición, concentración y tolerancia demostrada en tu bitácora.

¿Puedo hacer el protocolo y ayunos intermitentes o entrenamientos en ayuno?
No, son estímulos que van en direcciones opuestas y compiten por las mismas sesiones. Si vas a entrenar el intestino, la tirada larga se hace con carbohidratos. Las sesiones en baja disponibilidad, si las usas, van en otros días y con otro objetivo.

Referencias

• Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 117–129. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0004
• Costa, R. J. S., Miall, A., Khoo, A., Rauch, C., Snipe, R., Camões-Costa, V., & Gibson, P. (2017a). Gut-training: The impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547–557. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0453
• Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017b). Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome — Implications for health and disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246–265. https://doi.org/10.1111/apt.14157
• Costa, R. J. S., Knechtle, B., Tarnopolsky, M., & Hoffman, M. D. (2019). Nutrition for ultramarathon running: Trail, track, and road. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 130–140. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0255
• Ijaz, A., Collins, A. J., Moreno-Cabañas, A., Bradshaw, L., Hutchins, K., & Betts, J. A. (2025). Exogenous glucose oxidation during exercise is positively related to body size. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 35(1), 12–23. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2024-0097
• Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7–8), 669–677. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
• Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl. 1), 101–110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6
• Miall, A., Khoo, A., Rauch, C., Snipe, R. M. J., Camões-Costa, V. L., Gibson, P. R., & Costa, R. J. S. (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 28 (2), 630-360. https://doi.org/10.1111/sms.12912
• Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S., & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g·h⁻¹ versus 90 g·h⁻¹ at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 122(11), 2393–2401. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05019-w
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
• Trommelen, J., Fuchs, C. J., Beelen, M., Lenaerts, K., Jeukendrup, A. E., Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2017). Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients, 9(2), 167. https://doi.org/10.3390/nu9020167